Hip thrust vs squat voor bilspieren
We weten dat je de vorm van een spier in feite niet kunt veranderen. Wanneer je een lange biceps hebt, zul je geen hoge piek op de biceps kunnen zetten, maar je kunt de biceps wel massiever maken. Zo ook met de bilspier. Wie van nature behept is met een lange bilspier zal geen kogelronde gluteus maximus ontwikkelen. Maar dikker maken kun je je bilpartij wel. Het verschil scheelt significant!
Voor glute-georiënteerde dames en heren (mogen niet achterblijven!) is de hip thrust een bekende oefening. Wil je werken aan een paar goed getrainde bilspieren, dan kun je naast de squat bijna niet om de hip thrust heen. Tenminste, zo lijkt het. Wij vinden op zich geen enkele oefening per se goed, of slecht. Je kiest namelijk op basis van je doelen en je belastbaarheid de meeste geschikte oefeningen en je laat je daarbij leiden door enige anatomische kennis. Toch is het interessant om te weten in welke mate een oefening voor activatie en groei van bepaalde spieren zorgt en met die vraag in het achterhoofd zijn er wetenschappers het inspanningslab ingedoken voor een heuse showdown tussen de hip thrust en squat.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers verdeelden 34 ongetrainde personen over twee groepen. De ene groep (18 proefpersonen) volgden 9 weken een trainingsprogramma waarbij zij de hip thrust uitvoerden voor het trainen van de bilspieren. De andere groep (16 proefpersonen) trainden een even lange periode, maar voerde de squat uit voor het trainen van de bilspieren. Onder andere spieractivatie (EMG) en mate van groei van de bilspieren, quadriceps en hamstrings (met MRI) werd onderzocht. Tenslotte werd gekeken in hoeverre beide oefeningen de 3RM op de deadlift verbeterde.
Belangrijkste resultaten
Eerst gaan we in op de mate van spieractivatie. De hip thrust zorgde voor meer spieractivatie van de bilspieren dan de squat. Nu zul je denken; als de spieren meer geactiveerd worden, dan zal dat ook wel tot meer spiergroei van de bilspieren hebben geleid. Think again; EMG is namelijk niet altijd een even goede voorspeller voor de mate van spiergroei die is te verwachten. De mate van spiergroei was namelijk hetzelfde bij de hip thrust en squat. Voor spiergroei van de bilspieren zorgen de hip thrust en squat dus voor dezelfde resultaten. De squat zorgt echter voor meer spiergroei van de quadriceps dan de hip thrust. Ook is het belangrijk om te noemen dat zowel de hip thrust als de squat voor bijna geen spiergroei van de hamstrings zorgt. Voor dikkere hamstrings kun je dus beter geen hip thrust, of squats doen. Tenslotte verbeterde de 3RM op deadlift in vergelijkbare mate door het doen van squats, of hip thrusts.
En dus…
De squat zorgt dus voor vergelijkbare spiergroei van de bilspieren als de hip thrust, maar scoort veel beter voor de ontwikkeling van je quadriceps. Uitgemaakte zaak dus. Je kan voor de bovenbenen beter squatten, dan hip thrusts doen. Nou, daar denken we toch een tikkeltje anders over. Er kunnen namelijk situaties zijn waarin een squat niet de voorkeur geniet. Mogelijk heb je een blessure waardoor je niet kan squatten, maar wil je wel je bilspieren een goeie trainingsprikkel geven, of sterker worden op de deadlift. Verder kunnen misschien je nek, onderrug, heupen, of knieën niet de zware druk van een barbell aan met squatten. De belasting op nek, onderrug, heupen en knieën bij een hip thrust is veel lager, dan bij een squat, terwijl je wel je bilspieren stevig kan prikkelen. Ook moet voor squatten je enkelmobiliteit goed genoeg zijn om diep genoeg te kunnen zakken om je bilspieren aan te pakken. Nu kun je dat oplossen met een hakverhoging, maar je kan ook hip thrusts doen. Tenslotte pak je met een squat ook je quadriceps stevig aan. Mooi toch; twee vliegen in één klap. Meestal wel, maar als je al stevige dijen hebt, maar blijven je billen nog achter, dan kan het verstandiger zijn om je billen aan te pakken met een hip thrust aangezien de hip thrust voor minder spiergroei van de quadriceps zorgt.
Bij Wellness fitnesswedstrijden wordt extra naar de ontwikkeling van benen en bilspieren gekeken. Dat is best buffelen.